この記事にたどり着いたあなたは、仕事中のストレスで悩んでいることでしょう。この間、ばったり近所で会った後輩のN君もストレスが溜まっていて、それを発散できないと困っていました。
この後輩に詳しく話を聴いてみると、上司に無茶な仕事を押し付けられて、残業ばかりの毎日でストレスが溜まるばかりだそうです。気分を変えてみたいとは思っているけれど、どうしたらいいのかわからないと悩んでいました。
このように後輩と同じことを思っている方もいることでしょう。でも、本当にこのままでいいのでしょうか。
仕事中のストレスが発散できないまま仕事を続けていると、心身の不調を引き起こす可能性もあります。そうすると働けなくなってしまいますよ。
私の知り合いは、ストレスを溜めたまま仕事をしていました。ずっと我慢していましたが、ある時限界を迎えてしまったのです。病気になって働くことが難しくなってしまいました。もちろん収入が入ってこなくて生活も大変です。
できることなら、健康に仕事を続けていきたいですよね。この記事ではストレスの発散法を中心に紹介していきます。
こんな方におすすめ
- 仕事中のストレスが発散出来ない方
- 簡単にできるストレス発散法が知りたい方
- もし、ストレスで限界が近づいている場合はどうしたら良いか知りたい方
Contents
簡単にできるストレス発散法
まずは、ストレスが発散できないという悩みを解決するため、出来るだけ簡単にできるストレス発散法について紹介していこうと思います。
仕事中にストレス発散する方法
まず、仕事中に簡単にできるストレス発散法を紹介します。
深呼吸をする
仕事中にストレスを感じた時に1番簡単にできる発散法が「深呼吸」です。ストレスを感じてしまっている時には、緊張状態で浅い呼吸になってしまいがちなのです。
心身をすこやかに保つには、自律神経、すなわち交感神経と副交感神経がバランスよく働いた状態であることが不可欠です。浅い呼吸の状態だと交感神経が優位な状態になります。この時に深く呼吸をすれば、副交感神経の働きが高まり、自律神経のバランスがとれるようになるのです。
参考：Air Letter-くうきコラム-｜Panasonic
自律神経とは、交感神経と副交感神経からなる循環器、消化器、呼吸器などの活動を調整するために、24時間働き続けている神経です。体の活動時や昼間に活発になるのが交感神経で、安静時や夜に活発になるのが副交感神経です。
参考：タケダ健康サイト
忙しいと深呼吸することも忘れてしまっているかもしれませんので意識しておいて、気づいた時に大きく息を吸ってみましょう。
席を立って気分転換
ずっと自分の席で仕事をしていると疲れてしまいます。そんな時には席を立ってリフレッシュしてみてはどうでしょうか。ストレスが溜まっている時に同じ場所でずっと仕事をしなければいけないのは正直きついですよね。
ですが、トイレに立ったり、別の空間の空気を吸ったりすることで気分転換できますよ。また、軽く体を伸ばしてみると固まった筋肉がほぐれるので疲労を解消できます。
親指に冷たい息をかける
嘘みたいですが、親指に冷たい息を吹きかけて見るとストレスによる不安を解消できるのです。
この動画で詳しく紹介されていますが、息を吹きかけることで心拍数を制限し、血圧を下げるため心が落ち着くそうです。
もちろん、動画のように堂々と息を吹きかけなくても大丈夫です。仕事をしながらでもこっそり簡単に、しかもたったの30秒でできてしまうので試してみてくださいね。
仕事以外でストレス発散する方法
もちろん仕事以外に自宅やプライベートの時間にストレス発散するという手もあります。紹介していきます。
体を動かす
普段、体を動かしていますか。運動不足だと疲れやすい状態になっています。そういった場合は、「仕事終わりにジムに通う」とか、「休日に家でストレッチをする」といったように体を動かすことを習慣にしてみてはどうでしょうか。
体を動かすことで仕事とは異なる刺激を受けることができるので気分転換にもなりますよ。そして、運動に集中すればその時だけでもストレスの原因を忘れられます。また、運動をして汗をかくと気分がさっぱりするものです。
さらに日頃の運動不足の解消にもなり、心と体の健康を保つのにも良いのではないでしょうか。
たまに適度に体を動かせばストレスが発散できること間違いなしです。
休みに日に家事を片付ける
家事に集中すると嫌なことを忘れられそうな気がしませんか。掃除や洗濯、炊事、買い物など取り掛かるまでは面倒臭いですが、やってしまえば、集中できてしまうので心の中にあるモヤモヤを消してくれます。
特に掃除は部屋が綺麗になるため、スッキリした空間で快適に過ごせるようになるのでおすすめですよ。
紙にストレスの原因を書き出す
紙に自分が仕事中に感じている嫌なことや不安に思っていることを紙に書き出してみましょう。仕事の悩みやストレス、考えていることなど、とにかくなんでも書き出すことがオススメです。
そのように自分の感情と向き合うことで辛いことを受け入れられ、解決へ動き出せるようになります。
また、紙に書くことで、自分が何の原因でストレスを感じているのか、どんな感情を抱いているのかが客観的にわかりますよ。
湯船に浸かる
仕事で疲れた身体を湯船で癒してあげましょう。入浴剤にこだわってみるのも良いのではないでしょうか。たくさん種類があるので、私もその日の気分で使い分けています。
湯船に浸かれば血行が良くなり疲労回復に繋がりますよ。さらに、お湯の中では、浮力によって体重が軽く感じられます。そうすると全身を支えている関節や筋肉が重みから解放されるので、全身がゆったりしますよ。
39度前後のお湯に20分くらい浸かるのが理想的です。温度が高すぎると交感神経が活発になってしまうためリラックスできませんので注意してください。
ストレスを発散にオススメの栄養素
以下のような栄養素をなるべくバランスを考えて食事に取り入れるようにしましょう。
- セロトニンを作る栄養素
- 抗ストレスホルモンを作る栄養素
- カルシウム
セロトニンを作る栄養素
そもそもセロトニンとはどのような栄養素なのでしょうか。
セロトニンは、ノルアドレナリンやドーパミンの暴走を抑え、心のバランスを整える作用のある伝達物質です。そのためセロトニンを増やすことで精神的な安定が得られると言われ、最近では｢幸福物質｣や｢幸せホルモン｣と呼ばれテレビなどでも取り上げられるようになりました。
セロトニンを作るために必要な栄養素は、トリプトファンとビタミンB6です。
トリプトファンはアミノ酸の一種です。体内で作ることができないので食事から摂るしかありません。また、トリプトリプファンを合成するのに必要なのがビタミンB6となります。
トリプトファンが含まれる食品
大豆製品 / 乳製品 / 穀類 / バナナ
ビタミンB6が含まれる食品
魚類 / 鶏肉 / 生姜 / にんにく / バナナ
セロトニンを増やすにはバナナが最強です。バナナにはトリプトファンとビタミンB6、炭水化物が含まれています。
抗ストレスホルモンを作る栄養素
ストレスを感じた時に分泌されるのが抗ストレスホルモンです。抗ストレスホルモンが使われて減ってしまうと疲労が取れなくなるのです。
ビタミンB群が含まれる食品
豚肉 / レバー / 卵 / 乳製品
ビタミンCが含まれる食品
野菜類 / 果物類
カルシウム
イライラしていると「カルシウムが足りてないからだ!」と言われた経験がある方もいらっしゃるのではないでしょうか。カルシウムは脳の神経の興奮を抑える働きを持っているのです。
カルシウムは心を落ち着かせる栄養素とも言われています。
乳製品 / 魚類 / 緑黄色野菜
ここまで、ストレス発散にオススメの栄養素とそれらが多く含まれる食品を紹介してきました。
意外とたくさんの種類の食品があったんじゃないでしょうか。意識していれば食事でバランス良く摂取するのは難しくないですよね。
ちなみに、ストレスを発散したいと考えた時に大量に摂取しないほうが良いとされる食品もあるので紹介しておきます。
- カフェインを多く含む飲み物は、集中力を高める効果がある一方で、取りすぎると神経が緊張してイライラの原因になります。
- 脂質、糖質を多く含む甘いものや脂っこいものは、脂質や糖質を身体で代謝する際にストレス発散に必要な栄養素であるビタミンBを消費する恐れがあります。
参考：RENAISSANCE
仕事中のストレスが発散できない人の特徴とは?
せっかちで余裕がない
「同僚の仕事のペースが遅い」「会議が無駄に長引いている」と感じることがある方はストレスを抱えてしまうことが多いです。なぜなら、自分と周囲の人の行動のペースが合っていないからです。
せっかちと聞くと大雑把というイメージを持つ方もいらっしゃるかもしれませんが、実は神経質であることが多いのです。自分だったらもっと効率よく早くできるのにと思うのです。
もし、周りの人のペースが遅いと感じるのであれば、どうしたら効率よく仕事を進められるかを伝えてみると仕事のペースを上げてもらえるので良いかもしれませんね。
責任感が強い
「締め切りに間に合うように余裕を持って仕事を終わらせなければいけない」とか「後輩のミスは全て上司である自分のミスだ」というように責任感が強い人もストレスを溜め込みやすいです。
責任感が強いと自らの心にプレッシャーをかけてしまうのです。プレッシャで押し潰されそうになっていませんか。
自分の仕事に責任感を持つことは素晴らしいことです。責任感がある人は周囲の人からの信頼が得られます。
ですが、それによってストレスが発散できないのであれば、抱え込まないことが大切です。周囲の人の力を借りるようにしましょう。
完璧主義
完璧主義の人は、常に多角的にアンテナを張りながら生活をしています。それゆえに本来こうあるべきという理想に現実が程遠いとストレスを抱えるのです。
その性格を変えるのは難しいでしょう。ですが、「100%じゃなくても80%達成できれば良い」といった感じで、心に余裕が持てるよう努力してみると良いかもしれません。
周りの人へ気を遣いすぎてしまう
周囲に気を遣いすぎると、毎日、仕事でヘトヘトになってしまいます。
気を遣いすぎている人は自分のことを尊重できていないのです。そのため自己主張ができずストレスを抱えてしまいます。
そうすると無理して周りに合わせてしまったり、頼まれごとを断れなかったりします。また、仕事で困ったことがあっても周囲の人に迷惑を掛けてしまうのではないかと思って、相談できなくなってしまうこともあるのです。
そういった場合は、素直な自分の意見を伝えてみようと意識してみてください。最初は慣れないかもしれませんが、だんだん自分の主張を言えるようになっていきます。
どうしてもストレスが発散できない場合の対処法
ここまでさまざまなストレス発散法を紹介してきましたが、それでもストレスが発散できないという可能性もあります。
ストレスが蓄積されてしまうのは、ストレスの原因となっている問題が解決できないからでしょう。人間関係、仕事内容、待遇などさまざまな問題があります。でも、それらを解決するのはとても難しいです。
仕事環境はそう簡単に改善できるものではありません。ですが、ストレスが蓄積されて辛い状況であっても行動すれば楽になれます。出来るだけ早く対処をしましょう。
仕事のストレスの限界ってどんな感じ?
以下の症状は、ストレスの限界が訪れていることを示すサインです。
- 眠れない・寝付くまでに時間がかかる・夜中目覚める・予定よりも早く目覚める
- 疲れがとれなくて身体が重い
- 急激な体重の増加・減少
- 頭痛・吐き気・めまいなど原因不明の体調不良
- 息苦しい・動悸がする
- 涙が出る
- 笑顔が作れない
もし、この中に当てはまるものがあるなら、いますぐ対処しなければいけません。「まだ大丈夫」と思って無理してしまうのは危険です。
また、ストレスの状態を知りたいという場合には「ストレスチェック」をすることもできます。この記事を参考にぜひチェックしてみてください。
では、限界をむかえる前にどのような対処ができるかを紹介します。
対処法①：休暇をとる
身体的な症状が出ている状況では、今すぐ身体を休めることが必要です。無理しすぎると仕事のミスに繋がることもありますし、体調がさらに悪化することもあります。
もしかしたら「休んだら迷惑抱えてしまうかもしれない」とか「休まなくたって頑張れるし平気だ」と思っているかもしれません。
でも無理は禁物です。ストレスで限界が近づいている時に無理して出勤したら、仕事で失敗をしてしまうかもしれません。そうするとますますストレスは溜まっていきます。
頑張りすぎて業務に支障をきたすのであれば休んだ方が良いでしょう。
それに、1人が1日〜数日間の休暇をとったくらいじゃ会社に迷惑をかけるなんてこと考えられませんよ。もしそれで業務への影響が出てしまうのであれば、それは会社が悪いのです。だから心配の必要はありません。
対処法②：他部署に異動願を出す
今働いている部署の人間関係や仕事内容がストレスの原因かもと思ったら、他の部署に異動願を出すという手もあります。
異動をすることで、今の職場よりも良好な人間関係が築けることもありますし、異動先の部署の方が仕事内容が自分に向いているということも考えられます。
ドキュメント制作部門からIT部門に異動して2カ月。
プログラミングがめちゃくちゃ楽しい。
同僚が優しくて、能力高い。
というわけで、
「異動して良かった！！」
と心底思っています。そんなトントン拍子に幸せになれるとは思ってないけど、
現状を楽しんでいます。— 深澤 (@fukafuka35) July 12, 2019
楽しく仕事ができるとストレスも発散しながら仕事ができそうですよね。
対処法③：転職する
今の職場で働きたくない、ストレスが溜まらない職場で働きたいという場合には、転職を考えた方が良いかもしれません。
転職してストレスのない職場で働きたいと思いませんか。実際に転職をしてストレスなく仕事ができるようになったという声もあります。
https://twitter.com/yugure_yuhi/status/1146702394366935041
ストレスなく過ごせるって良いですよね。やりがいも感じることができ、やる気もアップするんじゃないでしょうか。
また、転職の際には、転職エージェントを利用するのがおすすめです。転職エージェントを使えば、プロの転職サポーターが転職の手助けをしてくれるので、効率よく転職活動が進められます。
しかも、無料なんです。それに、転職エージェントで紹介される求人については、企業の職場の雰囲気や人間関係についての情報も入手しています。ストレスの少ない職場を見つけるチャンスです。
でも、転職エージェントを利用しろって言われても、たくさんあるので迷ってしまいますよね。そんな時にはこちらの記事で転職エージェントを比較して紹介しているので、是非参考にしてみてください。
まとめ
いかがだったでしょうか。今回のポイントをまとめます。
仕事中にストレス発散する方法
- 深呼吸をする
- 席を立って気分転換
- 親指に冷たい息をかける
仕事以外でストレス発散する方法
- 体を動かす
- 休みに日に家事を片付ける
- 紙にストレスの原因を書き出す
- 湯船に浸かる
- 仲の良い人に会う
ストレス発散にオススメの栄養素
- セロトニンを作る栄養素
- 抗ストレスホルモンを作る栄養素
- カルシウム
- 休暇をとる
- 他部署に異動願を出す
- 転職する
実はストレスは悪いものばかりというわけではありません。適度なストレスは、やる気の原動力となります。あなた自身を奮い立たせ、パフォーマンスを引き出す力を持っているのです。
そう考えると、ストレスがない日々はとてもつまらないと思いませんか。だから、うまく発散しながらストレスと付き合っていきましょう。
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