「うわーまた会社にいかなきゃいけない 」サラリーマンなら一度くらいは感じたことがあるんじゃないでしょうか？朝が億劫になってはいませんか？
いつまで寝てんのよ!ご飯もできてるわよ、早く食べて会社に行きなさい!!
私は以前パワハラ上司が巣食う会社に勤めていました。その時は朝になるのが怖くて怖くてたまりませんでした。朝がこなければいいと何度思ったかわかりません。そのくらい嫌でした。
他にも職場の人間関係がうまく行かず、最悪の居心地になっていたり、いわゆる社内失業状態で自分の存在意義を見失っていいたり、反対に仕事に追われすぎて余裕がなくなっていたり、仕事に行きたくなくなる理由なんてくさるほどあります。
そうなると一日の始まりとしては最悪ですよね。
今回はそうならないためにまた、睡眠の質を改善することで仕事への意欲を増加させるような、眠くてどうしようもない朝を「スッキリ目覚める気持ちの良い朝」にして、会社へ行きたくなるような気持ちを作る方法までご紹介します。
この記事はこんな方におすすめ
- 毎朝スッキリ起きられない人
- 朝起きると会社に行きたくないと思ってしまう人
- 起きられるけど眠くて眠くてツライ人
Contents
- 1 うつ病の可能性も大いに有り！うつの対処も検討を！
- 2 あなたが会社に行きたくない理由は何ですか？
- 3 気分の落ち込みが厳しい場合は、うつ病の疑いが高い
- 4 うつ病はどんな病気なの？
- 5 眠たいのは体からのSOSの場合もあります。取り返しがつかなくなる前に対処を！
- 6 そもそも人はどれくらい眠ればいいの?
- 7 睡眠の質を左右する!?レム睡眠とノンレム睡眠
- 8 朝起きられない5つの原因は?
- 9 どうすれば寝起きがよくなる?会社に行きたくない朝にスッキリ目覚める方法
- 10 睡眠時間を確保しよう!早く寝る方法
- 11 仕事が遅くてそもそも寝る時間が遅い人はどうすれば?少ない時間で質の高い睡眠をとる方法
- 12 それでも会社へ行きたくないあなたへ
- 13 まとめ
うつ病の可能性も大いに有り！うつの対処も検討を！
もしかしたらまだ転職できるくらいのメンタルが残っていれば問題無いのかもしれません。
下手するとパワハラやモラハラなどのハラスメント行為などで睡眠が満足にとれていないというケースも考えられます。
会社に行きたくない理由が深刻ならば、早めに対処してください。もしかしたらうつ病の可能性もあります。これまでは眠れない原因を割とポジティブな話題で紹介していきました。
ここからは少しダークな話を。
あなたが会社に行きたくない理由は何ですか？
会社に行きたくない理由は、人それぞれたくさんあると思います。
- 人間関係でストレスが溜まっている
- 仕事にプレッシャーをものすごく感じる
- ムカつく上司の顔を見たくない
- 毎日の仕事の疲れが溜まってしんどい
- 休み明けでやる気が出ない
社会人になって２ヶ月。会社に行きたくないです。
どうしたらいいのでしょうか。
先生に進められて入った会社で
自分自身とりあえずで就職した会社です。
元々 会社の雰囲気と仕事内容は嫌いでした。
ですが働いてみると会社に不満なことはありません。
人間関係もいいし、給料もいいし、
休みだってしっかりしています。こんなに恵まれているのに行きたくないです。
辞めたいと毎日思います。胃腸も弱ってきました。辞めたい理由はなんだと思いますか？
これちょっとすごいなって思いました。理由もわからず辞めたいと思うみたいです。会社をやめたい理由が自分でわからないということもあります。
ただしいずれにせよ上記のような理由で会社に行きたくないなら一時的な原因なので、少し時間をおいたりリフレッシュをとれれば、またやる気がでてきて頑張れると思います。
しかし、あぶない危険信号は、
- 会社で先輩や上司から酷いいじめやパワハラをうけている
- 長時間過重労働で精神的にも肉体的にも仕事をするのがキツイ
- 仕事の内容や会社の考え方が自分にまったく合っていない
などの理由で、会社に行きたくないのならばたいへん危険な状態です!
会社で先輩や上司から酷いいじめやパワハラをうけている
上司や先輩からのパワハラには強烈なパワーがあります。
実際にこんな悩みを抱えている人も、
上司の暴力・暴言のパワハラに合って、死にたいです。でも死んだらどうせ無になるのだから、その前に、上司やその家族を全て皆殺しにしてやろうと思ったりもします。そうすれば少しは気が晴れて、気分良く自殺できると思うのです。止めたくても、憎しみの感情が強烈で、自分もろとも周囲を全て破壊したいという欲求を抑えられません。どう考えれば良いでしょうか？
ここまで来ると相当精神的に追い込まれてしまっています。私だったら絶対に耐えきれないですし、すぐに対処するように働きかけをすると思います。
とは言え、なかなか行動できない人もいると思います。そんなときは「あかるい職場応援団」というのがあるので、そういった外部機関を利用するしかないかと思います。
長時間過重労働で精神的にも肉体的にも仕事をするのがキツイ
上の方でもお話しましたが、肉体的な疲労がそのまま精神的にきついという場合もあります。
これは経営者のせいです。職場に洗脳されてそれが当たり前みたいな風潮ありますが、絶対そんなことありません。
長時間労働は体はもちろん、脳を酷使します。そんな状態では精神をやられても仕方ありません。
職場が改善しないのであれば、職場を変えるなどの対処を考えた方が良いです。
電通では高橋祭さんが過労自殺するという痛ましい事件がありました。記憶に新しいという人も多いのではないのでしょうか？
まつりさんは２７年４月に電通に入社したものの、月１００時間を超える残業などに悩み、同年のクリスマスの日に会社の寮から投身自殺した。まつりさんの過労死は働き方改革の機運を高める契機にもなった。
引用 産経新聞 https://www.sankei.com/life/news/181225/lif1812250001-n1.html
最悪の場合人が命を失ってしまいます。会社に行きたくなくなるなんて当然ですよね。
仕事の内容や会社の考え方が自分にまったく合っていない
私は毎回これで転職を決めていました。「自分にとって職場が合っていない」「仕事内容が想像したものを大幅に違う」「利益を追求するのはわかるけど、お客さんを無視して商品を売ることに納得がいかない」などことごとく会社の考えと合わない自分がいました。
そしてその状態、つまりちぐはぐな状態が続くと会社に行くこと自体を拒否するメンタリズムになってしまいます。実際私はそうでした。会社大嫌いになってました。
ただこれは自分にも多少責任があってですね、自己分析的なことをほとんどしていなかったため、合わない企業を選んでしまっていたように思いました。
今では満足できる会社に勤めることが叶いましたが、そのときにやったのが「グッドポイント診断」というリクナビが提供する性格やタイプのマッチング診断でした。
結構本格的ですし、就職のプロが監修しているので安心して試すことができたので、やってよかったですし、理想の職場を発見するにはまず自分を知ることが大事だとこの一件でわかりました。
すぐにでも対処することをおすすめします。
気分の落ち込みが厳しい場合は、うつ病の疑いが高い
会社に行きたくないのに、気分の落ち込みが激しい、憂鬱が治らない、毎朝吐き気がするなどの兆候があるならば、うつ病の疑いがあるかもしれません。なるべく早く病院で専門医に診てもらってください。
放っておくと、どんどん自体は悪化していきます。
もし、うつ病であるなら、休職することや会社を辞めることも考えましょう。
でも、うつ病ってよく聞くけど、どんな病気なんでしょうか？
うつ病はどんな病気なの？
日常生活で気分の落ち込みが激しい、会社に行きたくない、家から一歩も外に出たくない、睡眠がとれなくなった、食欲がまったくないなどの兆候がでてきたら注意です。
厚生労働省が6日発表した2017年度の労災補償状況によると、仕事が原因でうつ病などの精神疾患にかかり、労災認定を受けたのは16年度比8人増の506人で、1983年度の統計開始以降、過去最多を更新した。500人超は初めて。うち自殺、自殺未遂が同14人増の98人。約半数が30代以下で、約3割の1カ月平均残業時間が100時間以上だった。
引用：日本経済新聞https://www.nikkei.com/article/DGXMZO32690190W8A700C1CR0000/
仕事が原因でうつ病になってしまうケースが近年増えているそうですね。見分けるサインとしては、これまで普通にしていたことができなくなってきたら、それはうつ病の可能性があります。
うつ病は、1日中気持ちが落ち込んだままで、いつまでたっても気分が回復しない、強い憂うつ感が長く続く状態です。うつ病は本人が自覚しずらく、外見からでも判断しずらい病気でもあります。
また、年齢問わず子供から大人まで10人に1人が経験する、心の病気ともいわれています。
責任感があり、真面目な人ほどかかりやすいんです。私の知り合いにも、うつ病で会社に行けなくなった友人がいます。
彼は、すごい真面目で曲がったことが大っ嫌いな性格です。神経質なところもあり、物事を何でも考えすぎちゃうんですよね。
もし、うつ病の自覚があるなら早めに病院で相談してくださいね。治療すればかならずよくなる病気です。
眠たいのは体からのSOSの場合もあります。取り返しがつかなくなる前に対処を！
どうしても会社に行きたくないのなら、まず会社を休みましょう
どうしても会社に行きたくないときは誰にでもあると思います。
でも、会社で理不尽ないじめやパワハラをうけていたり、長時間過重労働を強いられていたならば、あなたのメンタルや身体が絶対にもたないです。
また、仕事の内容や会社の考え方が自分にまったく合っていないければ、ストレスが相当溜まるはずです。
会社に嘘の理由を言ってもいいので、休みをとってください。休みがとれたら、仕事のことを一切考えずにエネルギーを蓄えましょう。
しっかり睡眠をとったり、好きなことに時間をつかったりなんでもいいです。心をリフレッシュさせましょう。
セロトニンを分泌させて、幸せホルモンを増やそう
セロトニンは、脳内の神経伝達物質の一つで、幸せホルモンと呼ばれています。
セロトニンが体内に分泌させ増えていけば、
- 喜びや怒り、驚き、恐怖などを主にコントロールして、心を落ち着かせることができる
- セロトニンが機能することで、消化など身体をすこやかに整えてくれる
- セロトニンが変化した、メラトニンが睡眠をサポートしてくれる
などの効果があり、心身を良い状態にしてくれます。
しかし、セロトニンが体内で不足すると、
- 気分が沈んだり、怒りっぽくなりやすい
- 自律神経が乱れる(肩こり、イライラ、めまいなど)
- 不眠
こういった症状の原因になります。つまり不安定な状態になってしまいますのでこのセロトニンを体内に分泌させる必要があります。
- 朝の太陽の光を身体に浴びさせる
- 早朝の5時から7時の間に外に出て軽い運動をする(ランニングや体操など)
- トリプトファンを含むバナナ、豆類、玄米、乳製品、卵を食べる
これらのことで、体内にセロトニンを増やすことができます。
幸せホルモンのセロトニンが、「仕事をガンバルぞ！」と前向きな気持ちにさせてくれるのです。
そもそも人はどれくらい眠ればいいの?
そもそも人はいったいどれくらい眠れば十分に睡眠をとったことになるのでしょうか。
よく「睡眠時間は8時間が理想」などと言いますよね。実際、私もこの説を信じて8時間睡眠を確保するよう努めています。
ですが、下のグラフをご覧ください。
引用：快眠推進倶楽部 睡眠時間は8時間必要?睡眠は長さより質が大切
これは「日本人の平均睡眠時間」をグラフ化したものです。だいたい7時間～8時間程度になっているのがおわかりでしょうか?
じつは、「睡眠は8時間が理想」という定説自体、この日本人の平均睡眠時間に近い「8時間」から取った数字でしかないのです。
そのため、「何時間眠れば十分」という科学的根拠を伴った具体的な数字はないそうです。それもそのはず、個人によって必要な睡眠時間は違いますからね。3～4時間程度で十分という人もいれば、10時間は寝ないと日中に眠くなる人もいます。
そのため、時間よりも「睡眠の質」が大切と言われています。
質の良い睡眠をとると、たとえ短時間でもぐっすり眠ったという満足感が得られ、朝にスッキリ目覚められます。なので、この理屈に従えば、朝スッキリ目覚められて、日中に眠気を感じない程度なら睡眠時間は足りている、と判断して良さそうです。
睡眠の質を左右する!?レム睡眠とノンレム睡眠
睡眠には、深さによって「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」の2種類があります。
- 脳の覚醒状態に近い睡眠
- 身体は寝ているのに、脳は完全に寝ていない
- 夢を見やすい
- 意識があるのに動けない「金縛り」に遭うことも
- 脳が完全に眠っている深い睡眠
- 成長ホルモンなどのホルモン分泌が盛ん
睡眠中、ノンレム睡眠が深く長く出現し、やがて浅い眠りであるレム睡眠に向かうリズムを1時間30分毎に繰り返します。
一般的には、このリズムを4～5回繰り返すと熟睡感やスッキリした目覚めを感じると言われています。
1時間30分×4～5回＝6～7.5時間。統計で、6～8時間睡眠の人が多い理由ですね。
ということは、自分にどれくらい睡眠時間が必要かわからない人は、とりあえず7～8時間眠ってみて、そこから少しずつ時間を増減させれば最適な睡眠量がわかるということになります。
ショートスリーパーとロングスリーパーの違い
先ほどユカリの発言にもありましたが、「ショートスリーパー」や「ロングスリーパー」といった人たちは、いったい何が違うのでしょうか。
これにも、レム睡眠とノンレム睡眠が関わっています。
ショートスリーパーの人は深い眠りであるノンレム睡眠の時間が長く、逆に、ロングスリーパー人はノンレム睡眠の時間が短いそうです。
ここがポイント
ショートスリーパー→ノンレム睡眠の時間が長い＝少しの時間でも質の高い睡眠がとれる
ロングスリーパー →ノンレム睡眠の時間が短い＝長く眠らないと十分な質の睡眠が得られない
朝起きられない5つの原因は?
ひとくちに「朝起きられない」といっても、原因は様々です。ここでは、朝のスッキリな目覚めを妨げる原因を解説します。
原因１：睡眠時間が足りていない
そもそも、仕事から帰ってくるのが遅い方や、寝る前に好きなことをしていてベッドに入るのが遅い方は、睡眠時間が足りていないことが多いようです。
私なんかもどちらかと言えば「夜型人間」なので、ついつい寝る前に好きなことややりたいことをしてしまうんですよね～。
漫画を読んだり、タブレットでドラマや映画を観たり・・・。
朝は超絶無気力人間なくせに、夜になると活発になるクセ、なんとかしたいですよね。それが日常のささやかな楽しみなら、我慢するというのも酷な話。
好きなことは1日30分まで、なんて時間を決めておかないと、いつまでも歯止めが効かず、気がついたら夜中の2時、3時なんてことにもなってしまいかねません。
そして、実は仕事ができる人ほど、睡眠時間を8時間確保しているというデータもあります。アメリカのK・アンダース・エリクソン教授が実施した研究の結果、アメリカで結果を残しているビジネスマンは平均8時間36分の睡眠時間を確保しているという結果になったそうです。
超多忙で知られるホリエモンこと堀江貴文さんも、自身の書著やホリエモンチャンネルの中で、たびたび睡眠時間の重要性を語っていたりします。
私はどこかの会社に雇われている身ではないので、時間設定は自由だ。もちろん約束が入っていればその時間は拘束されるが、朝はゆっくり寝ていたいので大抵は昼過ぎから予定を入れる。私の中で睡眠はそれくらい大事なこと。最低でも8時間は寝たいところである。
あんなめっちゃ忙しそうな、というか絶対的に忙しい堀江さんですら、睡眠時間は8時間を確保することに勤めているそうです。
なので、忙しくて睡眠時間を確保できませんというのは、堀江さん以上に忙しくない限り言い訳にしかならないってことになりますね笑
原因２：過重労働で疲労が溜まりまくっている
「一日10時間以上働いてなかなか休めない」「帰ると深夜でヘトヘト」など、普段の仕事がハードすぎて休んでも疲れがとれないパターンです。
この場合、睡眠によって回復する体力よりも、常に疲れの方が上回ってしまっています。自然と朝起きることが困難という状況になってしまいがちです。
僕も過去かなーりブラックな会社にいたことがありますが、そのときは本当に毎日が疲労困憊、ヘトヘトでした。
ちなみにこんなサイトを見つけました。厚生労働省が出しているものなので無料ですし安心して受けてみて下さい。
働く人の疲労蓄積度セルフチェック（働く人用）
仮に疲労蓄積度が高ければ転職も含めて、少し対策を考えたほうが良いと思います。
原因３：過度なプレッシャー＆ストレス
ちょっとコチラの記事をご覧ください。
とあるマーケティングリサーチ会社がネット利用者を対象に行ったアンケートについて書かれています。
それによると、夜眠れない理由の多くが「不安」や「悩み」であることが示唆(しさ)されているんです。具体的には、58％の人が「仕事や学業のこと」で、37％の人が「将来の不安」で、33％の人が「経済面のこと」で眠れないと回答しています。
確かに、精神的なプレッシャーや不安を抱えていると、嫌なことばかり考えてしまって、寝ようにも眠れませんよね。
とくに仕事関係の悩みは深刻です。翌朝も会社があると思うと、余計にツラくて眠れません。
私自身、今までブラック企業に勤めたり、パワハラを受けたり、転職がまったく上手くいかなかったりと仕事で悩むことが続きました。
そんな時期は決まってよく眠れませんでした。
特にブラック企業のときは辛かったです。会社を定時で帰ろうとすると、社員全員から白い目で見られて帰るのが悪だと思わされ、残ったら残ったで、100%完成しない見積もりの作成を命令され、0時を回らないと会社から帰ることができず、翌日は朝7時に出社しなければいけませんでした。
今考えても、真面目に辛かったです。
職場の人間関係や仕事のプレッシャー、仕事上のスランプなど、勤め人の悩みは尽きません。「朝起きるのが嫌だ」なんて思うのには、会社の問題が原因のことも少なくないと思います。
参考：薬事日報 「ストレスで眠れない」が5割も‐1位は仕事や学業
原因４：体内時計の乱れ
人には約25時間周期の体内時計が備わっているそうです。1日は24時間。体内時計の方が1時間多いですよね?
通常は朝に太陽光を浴びることで体内時計がリセットされ、1時間のズレが修正されるようにできています。
ところが、不摂生な暮らしを続けていると体内時計に狂いが生じ、睡眠リズムが崩れてしまうことも。そうなるとスムーズに入眠できなかったり、思った時間に起きられなかったりなど、困ったことになってしまいます。
毎日同じ時間に寝起きし、日光を十分に浴びることで、体内時計の一定のリズムを保つようにすることが大切です。
原因５：睡眠障害を引き起こす別の病気
朝起きられないのには、睡眠時間が足りていないということがよくあります。とくに夜ぐっすりと寝付けないと、起きるのがツラくなりがちですよね。
ここで注意してほしいのが、睡眠障害を引き起こす病気によって睡眠不足が引き起こされている可能性もあるということです。
よくある病気としては、うつ病が挙げられます。
じっさい、うつ病患者さんは「眠れない」「眠りが浅い」「朝早く目が覚める」などの症状を訴えることが少なくありません。仕事上のトラブルに心当たりがある人は、仕事そのものがうつ病の原因になっている可能性もあります。
最近なんだかおかしいな、と感じたら、専門医を受診することを強くおススメします。
また、うつ病までいかなくてもなんだかストレスを抱えてるな、と感じる方は、症状が悪化する前に上手く休養やストレス対策をする必要があります。
以下の記事では、「会社に行きたくない」なんて思いが消えない方に向けて、ストレス対策法をご紹介しているので取り入れてみてください。
どうすれば寝起きがよくなる?会社に行きたくない朝にスッキリ目覚める方法
朝起きられない原因が分かったところで、具体的な対策をご紹介します。
まずは朝スッキリ起きる方法です。
決まった時間に寝起きする
いつも決まった時間に寝起きすることは、体内時計をリセットし睡眠リズムを整えることに繋がります。
やりがちなミスが、休日にお昼頃まで寝てしまうことや、昼寝をしてしまうことではないでしょうか。せっかくの休日ですが、まるで“寝溜め”するように過剰に眠ってしまうと体内時計も狂ってしまう原因に。
人間というのは、いわゆる「寝だめ」はできません。なので足りなかった睡眠は足りないまま過ごしていく必要があります。どこかで補うということは難しいです。
僕自身は夜型人間でしたし、その時によって、寝る時間にはかなりのばらつきが有りました。深夜1時に寝てみたり、明け方までゲームをして5時位にベッドに入って寝たりしていました。一方起きる時間もてんでバラバラで、朝9時に起きたり、昼過ぎまで寝ていたり、起きたら夜だったなんてこともあります。
一度昼の12時に出勤だったのですが、それすら遅刻するというとんでもないことをした記憶があります。めっちゃ怒られました。
そんな経験をしたときに、「もう二度と同じ失敗はしない」と思い、まずは決まった時間に寝ることをはじめました。深夜1時になったら強制的に布団に入って寝る体制を整えることだけをやりました。たったそれだけでしたが、朝は7時くらいに起きることができるようになって遅刻もしなくなりました。
寝る時間と起きる時間が決まったことで生活リズムも整い寝不足感もなくなりました。これは真面目にオススメの方法です。
どうしても昼間に眠たくなる人は、タイマーをセットして10分～15分程度、軽く眠るようにしてください。
必ず毎日決まった時間に寝たり起きたりするようにしよう!
太陽光を浴びる
朝にしっかりと太陽光を浴びると体内時計のズレが修正され、一定の睡眠リズムを保つのに役立ちます。
私個人の感覚ですが、冬よりも夏の方が寝起きがスッキリするのは、朝に浴びる太陽光が強いからかな～と思ったりします。私はよく遮光カーテンや雨戸を締め切ってしまうのですが、太陽光が差し込まないためあまり良くないようですね。
仮に夜寝る時間が多少遅れても、朝日を浴びるだけでも体内時計はリセットされるというデータや実験結果があるので、体内時計が乱れていると感じている人は是非試してみて下さい。
起きるまでは「起きたくない」と心底思うはずですが、起きて日光浴びたら、くせになるくらい気持ちいいです。あれはやった人にしか絶対にわからない。もう「あー生きててよかった」って本気で思いますよ。超おすすめです。1回騙されたと思ってやってみて下さい。
やってみて、騙された！と感じたら、、、ごめんなさい笑
朝食をしっかり食べる
ちょっと考えてみてください。夕食を食べてから朝食までかなり時間があると思いませんか。例えば20時に遅めの夕食を摂り、翌朝7時に起床すると
少なくとも11時間はご飯を食べていないことになります。
朝、体は軽い飢餓状態になっています。人の脳や身体は十分なエネルギーや栄養素がないと上手く働きません。朝食をしっかり食べて、頭と体のエンジンをかけてあげることが大切です。
また、食べ物を噛むことも刺激になります。私はいつもガムを噛みながら出勤するのですが、噛んでいるうちに次第にぼーっとしていた頭がスッキリしてくるのでおススメです。
目覚ましを変えてみる
実は良い目覚めというのは、浅い睡眠のレム睡眠の時に起きるのが良いとされています。
今だとスマートフォンのアラームを目覚ましにしている方が多いと思いますが、浅い睡眠を狙って起こしてくれるアプリなんかも出てるみたいですね。
ちなみに私は寝過ごしてしまっては大変なことになるので、いつも3つの目覚ましを用意しています。スマホの目覚ましアラーム、目覚まし時計、ユカリアラームの3つです。
光目覚ましなんていう画期的な商品も今はあるみたいです。
参考:Sleepdays レム睡眠とノンレム睡眠の仕組み記憶を定着させ、夢を多く見るのはレム睡眠中
冷たい水で顔を洗う
冷たい水で顔を洗うとシャキッとして一発で目が覚めますよね。正直寒い冬なんかはかなりの苦行ですが、効果は最強クラスだと思います。
冷水の物理的な刺激が、身体を戦闘態勢にする交感神経を活発にするためと言われています。
熱いシャワーを浴びる
こちらも冷水と同様、交感神経を刺激して身体を強制的に臨戦態勢に持っていく方法です。毎日続けるとちょっと水道代が心配になりますが、寒い冬なんかにはもっていこいですよ。
眠気も一発で吹き飛ぶので、効果は最強クラスです。夏は冷水で顔を洗う、冬は熱いシャワーを浴びる、なんて使い分けるのがおススメです。
睡眠時間を確保しよう!早く寝る方法
ベッドに入ってから、なんだか寝付けない、もぞもぞもぞ・・・。そうこうしている間に、1時間や2時間経ってしまっていた!なんて経験はありませんか。
ここでは、そんな事態にならないために、寝つきがよくなる方法をご紹介します。
寝る直前にお風呂に入らない
身体内部の体温を「深部体温」といいます。人はこの深部体温が下がると、自然と眠たくなると言われています。じつは、入浴の時間によって深部体温の下がり具合をコントロールし、眠りやすい状況を作ることができるのです。
寝る直前にはお風呂に入らない!深部体温が高いと眠気を感じなくなる。
では、いつ頃お風呂に入るのが最適なタイミングなのでしょうか。
体温が下がり始める時間は、お風呂からあがって30分ほどした頃と言われております。ちょうど寝つきがよくなるタイミングなので、眠る1～2時間ほど前にお風呂の準備をしておくのがベストです。
つまり、寝る時間の少し前に入浴を済ませておくと良いことになります。
また、あまりに熱いお湯だと交感神経が刺激され、これまた眠気を感じにくくなります。
最適な温度は38～40度程度のぬるま湯です。より身体の疲れが取れやすいよう、シャワーよりも湯舟に浸かってリラックスするとベストです。
寝る直前にストレッチする
なかなか寝つけないと感じる方は、寝る前に軽いストレッチをするのも良いとされています。
寝る前のストレッチは、心身の緊張をほぐし、寝つきがよくなるうれしい効果があります。
筋肉を緩めることで血流がよくなるといった身体的な効果に加え、リラックスを促す副交感神経を優位にすることで自然な眠気につながります。
引用：グリコ POWER PRODUCTION MAGAZINEより 寝る前のストレッチで睡眠の質をアップ
頑張りすぎるストレッチは眠気が吹き飛ぶのでNG!
温かい飲み物を飲んでから寝る
温かい飲み物は身体をじわじわと温めます。やはり体を温めるというのは快眠には必須のようです。深部体温が下がる時眠気を感じるので、理想的な睡眠リズムを作るために温かい飲み物を飲みましょう。
ただし、カフェインを含んでいるものはダメです。具体的には、コーヒーやお茶なんかがそうですね。カフェインの効果として覚醒作用があるので、快眠とは真逆の飲み物なんです。
ちなみに余談ですが、コーヒーやお茶などのカフェインを含んでいる飲み物が睡眠にいい影響を与える場合もあります。要は使い方しだいということです。
ちなみにどんな場面かというと、「昼寝前」に飲むことです。昼寝は寝すぎてしまうと逆に疲労感をためたり、生産性を失わせてしまったりしますので、時間的には15分位をめどに昼寝することがオススメされています。ただ疲れてしまっていると15分じゃ起きれないこともしばしばあります。
そんなとき寝る前にカフェイン入りのコーヒーなどを飲んでおくと短時間の睡眠でもシャキッと目覚めることができるようになります。カフェインは体に入って大20分後くらいに体を覚醒させたりと効果を発揮するようです。その効果を利用して昼寝前にコーヒーを飲むと寝起きがスッキリするようです。すみません余談でした！
本題に戻りますが、ちなみに温かい飲み物なら白湯や生姜湯なんかがおすすめですね。
いくら早く寝つけても、質の悪い睡眠になってしまうわ。
カフェインの入ったコーヒーやお茶、アルコールの入ったお酒は寝る前に飲まないようにしよう!
仕事が遅くてそもそも寝る時間が遅い人はどうすれば?少ない時間で質の高い睡眠をとる方法
そもそも帰宅時間がお仕事の都合で遅い方から言わせると「いやいや、夜にのんびり風呂に入ったり、ストレッチしている暇はないんだよ」という方も多くいることでしょう。
私も実際に仕事が忙しい時などは、「早く寝かせてくれぇ!」と思いますもん。
どうしても寝る時間が遅くなってしまう人はどうすればいいのでしょうか?対策を考えてみました。
残業が多い場合は、業務効率の改善で早く帰れるようにする
私が入社まもない頃は仕事のペースもつかめず、時代のせいもありますが残業ばかりの生活をしていました。今では働き方改革などで少しは良くはなっていると思いますが、それでも残業が多く帰宅時間が遅い人は少なくないと思います。
まだ入社したばかりで要領が分からない方は、早く慣れるように意識して仕事をしましょう。
みんな通る道ですので、乗り越えて快眠を手に入れましょう。
いつまでたっても残業時間が改善されない場合は、あなたの問題か会社の問題か見つめ直してはいかがでしょうか?私も前職は鬼のような残業時間でした。いわゆるブラック企業というやつです。ブラック企業では時間のコントロールはほぼ不可能です。
今いる会社が全てではないので、もし会社が変わる気配もなければ転職するという選択もありですね。
職場が家から遠い場合は、帰りの移動時間を有効活用する
かなり致し方がない事情ですが、方法はあります。
帰りの電車の中で、空いた席を確保し少しの時間眠るのも良いでしょう。
また、寝る前の日課、例えば漫画を読んだり読書したり、動画を観たりするのを帰りの電車内で済ませてしまうのも良いですね。
それで、家に帰ったら素早くご飯と入浴を済ませてベッドに直行!使えるスキマ時間を精一杯利用して、1秒でも早く寝られるようにしましょう。
自分がやりたいことをして寝るのが遅い場合は、思い切ってショートスリーパーを目指してみる
色々ありますよね、やりたいこと。
ゲーム、習い事、読書、ネットサーフィンなどなど。私はこういった理由で寝る時間が遅くなるのは大賛成です。
興味があることに時間を使えない人生なんてつまらないですからね。賛成です。大いに頑張って下さい。といったものの、この記事では朝気持ちよく起きて会社へ行くことが目的ですからね。これで終わってしまっては締まりがありません。
そんなあなたに朗報です。何と睡眠時間が短くても質の良い睡眠を得ることが出来る方法があるみたいです。
一回の睡眠でどれだけ多くの深い睡眠時間を確保するかが重要になります。百獣の王、武井壮さんの睡眠が短いのは結構有名な話ですよね。夜が忙しいあなた、ショートスリーパーを目指してみましょう。
ショートスリーパーを目指す方法は以下の記事に詳しく書かれています。寝る前の趣味ややりたいことをどうしても優先したい方はチャレンジしてみる価値があると思います。
参考：フミナーズ ショートスリーパーになる3ステップ・睡眠専門医に聞いた睡眠時間の短縮術
寝る前の照明は暗くする
どうしても睡眠時間を確保できない、そんな時は、睡眠の質を確保することが先決です。
人は明るさを感じると交感神経が活発になってしまいます。帰宅直後から強い照明や、スマホやパソコンのブルーライトは避け、いつでも入眠できる体制を整えましょう。
光刺激を少しでも少なくすることで、睡眠の質を上げることができますよ。
また寝ている最中は光が入ってこない状態を作り出すことができると、睡眠の質が劇的に向上します。例えば僕の場合はカーテンを遮光カーテンにして、光が入ってこない環境を作り上げています。
光が少しでも入ってくると、いわゆる熟睡をすることができませんので、遮光カーテンは何が何でも準備したいところですね。
[itemlink post_id=”14569″]静かな環境を用意する
光刺激と同じく、音刺激も安眠を妨げる原因です。大きな音で音楽やラジオを聞いたまま寝てしまうと、眠りの質が悪くなってしまうことも。音の大きさを測る指標にデシベルという単位がありますが、40デシベル以下の静かな部屋を整えるのがベストとされています。
深夜の住宅街がちょうど40デシベル程度、ささやき声が30デシベル程度と言われるので、テレビや音楽、ラジオを付けないでいると、理想的な音環境になるハズです。
ちなみに究極的には耳栓を利用したりも効果的です。
ですが、あまりに無音環境だと眠れない人がいるのも事実です。そんな時は、リラックスできる音楽を小さな音でかけるようにしましょう。
- 歌詞のない音楽 歌詞があると脳が活発になる
- ゆったりと落ち着いた曲調で
- タイマーをかけて切れるように 音楽が鳴りっぱなしだと安眠を妨げる。音楽はあくまで入眠用
私のおススメはYouTubeで1時間～2時間程度の睡眠用音楽をかけることです。放っておいても1～2時間で切れるので、睡眠が妨害されることもありませんよ。
自分に合った寝具を使う
見過ごされがちで実は一番大切なのが寝具です。私は学生時代、お金がなかったため安いマットを床に直敷で寝ていました。そしたら、毎日悪夢を見るわ、夜中に目が覚めるわで、いつも睡眠不足のような状態だったのを覚えています。
やはり快眠を手に入れるには自分に合った寝具で寝るのが一番です。
寝具の選び方はネットでも簡単に知ることができるので、ぜひ探してみてください。
参考サイトも載せておきます。結構詳しく書いてあるので、とても勉強になりますよ。
参考：FURNITURE DOME HPより プロが教える！ベッドで快適な眠りを手に入れるための「正しい寝具の選び方」
また、こだわる方は、寝間着にも注意を払ってみてもいいと思います。何気なく来ている寝間着ですが、究極的に言えば、シルク素材だったら最高だなと。ベッドももちろん大事なんですが、もっと直接的に肌に触れている、寝間着にこだわると睡眠環境が劇的に変化します。
できる方はぜひ探してトライしてみて下さい。
[itemlink post_id=”14571″]
それでも会社へ行きたくないあなたへ
さあ、ここまで朝会社へ行きたくなるような睡眠方法を紹介してきました。それでも「もう単純に今日は眠いから会社へ行きたくない!」という人はいますか?
それはもう、その仕事辞めちゃった方がいいのでは?笑
まあ、そういう訳には行かない人も多いですよね。そういう方へは快眠や目覚め方以外の究極の方法を教えます。それは、仮病をつかって休む。
はい、もうこれしかありません。笑
私も何度か仮病を使って会社を休んだ経験があります。「今日はもういいでしょ。休んじゃおー。」と思って何回か休んでしまいました。
そんな私が、おすすめの仮病方法をご紹介します。
家庭の事情を連絡する
まあ当日連絡の時点である程度は疑われるものです。これはしょうがない。
少しでも無駄なあがきをしていきましょう。
家の事情などを言い訳にすれば会社は聞き入らざるを得なくなります。
「子供が急な風邪で妻も今週は出張に行っており、私が面倒を、、、」とかですね。
普通に病気と申告する
普通に自分自身が病気と申告するパターンです。
風邪、頭痛、腹痛、胃腸炎、体調不良…
なんでも良いので会社に連絡を入れればOKです。
連絡を入れるタイミング
これは早ければ早いほど良い。です。
遅刻を理由に休んだんじゃないのか?などのリスクを軽減させるためです。
早めに電話をして「いやー、起きてみたら体調が。問題なく起きているんですけどねぇ。ええ。」なんて言っとけば、もうバッチリです。
仮病はあまり良いとは言えませんが、一日ゆっくりして自分や仕事を見つめなおすのは良いかもしれませんね。翌日の会社へ行けるようにしっかりと休息を取りましょう。
それでもダメなら、それは転職すべき合図
私にもありました。たっぷり眠っているハズなのに、どうしても朝にやる気が出ないこと。今になって思うと、そんな時は仕事で何かトラブルを抱えていた時が多かったように思います。
職場の人間関係がギスギスしていたり、仕事で何か失敗したり・・・。朝の異常な眠気は、「あ～、会社に行きたくないよ～」という心の叫びの裏返しなのではないでしょうか。ときには、そんな自分の心の声に耳を傾けてあげることも大事だと思います。
多分私の場合、限界を超えていた可能性があります。朝起きることができなくなっていましたから。会社に行きたくないを通り越して、会社に行けないという状態でした。もう末期ですよね。
もう自分ではどうすることもできなくなってしまいました。
どうしても行きたくない会社、居心地が悪い職場に勤めている場合、転職を考えるのもひとつの方法なのかな、と思います。会社に行きたくないから辞めるという理由は、転職したことが無い人によってはわがままに映るかもしれませんが、当人にしてみればかなり深刻なんですよね。
会社に行きたくないと毎日毎日、朝起きたとき、会社に向かう電車の中で思うというのは症状としてかなりうつっぽい状態ですし、あまりよくない状態です。
そんな状態を認識しているにも関わらず、放置して我慢して嫌な会社で働き続けるのは、完全にあなたにとって損な状態です。頑張っても収入は上がらないでしょうし、疲れているから休みの日は昼ころまで寝る。起きても布団でゴロゴロ。やっと起きても夕方で、「明日は会社かー」とグチグチ文句垂れて終わり。
得をしているのは会社の社長だけ。
行きたくもない仕事に行って、やりたくも無い仕事をやって、付き合いたくない上司に付き合って。
体は素直です。異常な眠さは会社を変えたほうがいいというSOSです。合図でありサインです。最近は転職も比較的有利にできる社会状況です。もし職場に見切りをつけるなら、今がチャンスではないでしょうか。
以下の記事では、私が30歳になってから未経験の異業種へ転職を成功させた体験談や、具体的な方法が書かれています。ここだけの話、絶望的なスペックの私がすんなり転職できたので、かなり自信のある方法です。
私の友人は転職しただけで年収100万アップして外車買いました。工場勤務を合コンでバカにされてましたが、営業職になったら人生変わってモテ始めました。選択肢は今の会社一つだけではありません。友人も転職なんて頭になかったですが、とりあえずサイト登録して求人だけは見てたらしいです。
オファーが大量に来たので、「俺を必要としている会社がこんなに大量にある」ことが嬉しくて、オファーを一日になんども何度も確認してたそうです。オファーや求人眺めるだけでも面白いです。こんなに会社あるんだって思います。
最初友人も「転職とか勇気いるし、俺には関係ない」とか言ってたらしいですが、リクナビNEXTは登録料金無料で、ただの会員登録だけだから、サイト眺めるだけでも良いことを知って「じゃあとりあえず」と言って登録だけはしといたそうです。
操作とか苦手でも5~10分くらいあれば終わるらしいので、後に伸ばすとやんなくなりません？今やっときましょう。
そのときの友人の体験談はこちら↓↓↓
まとめ
いかがでしたでしょうか?普段意識しないと何事もなく過ぎる「朝」と「夜」に実は1日を豊かに過ごせるアイデアが詰まっていたと思います。
- 朝の目覚めが良くなる方法・・・決まった時間に起きる、太陽光を浴びる、朝食をしっかり食べる、目覚まし時計を工夫する、冷たい水で顔を洗う、熱いシャワーを浴びる
- 早く寝る方法・・・寝る直前にお風呂に入らない、寝る直前にストレッチする、温かい飲み物を飲んでから寝る
- 質の高い睡眠を確保する方法・・・業務効率の改善で早く帰れるようにする、帰りの移動時間を有効活用する、思い切ってショートスリーパーを目指してみる、寝る前の照明は暗くする、静かな環境を用意する、自分に合った寝具を使う
これらを実践することで、朝の目覚めも良くなり、会社へ行くのも面倒にはならないはずですよ!まあ究極に会社へ行くのがメンドくさかったら仮病方法を実践してみて下さい。笑
最後まで読んでくださってありがとうございました。
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